Nuorten maratonin audiotreenit
Nuorten maraton lähestyy, on aika lähteä lenkille! Tältä sivulta löydät kolme audiotreeniä, jotka voit kuunnella lenkillä. Lenkit sisältävät musiikkia ja valmentajan ohjeet ja tsempit lenkin alusta loppuun! Tarvitset vain lenkkarit jalkaan, kuulokkeet korviin ja eteesi tien jota juosta! Lisätietoja ja ohjeita opettajalle sivun alareunassa.
1. lenkki
Sinä jaksat! Peruskestävyys kaiken perustana
Tällä lenkillä juostaan ja kävellään vuorotellen musiikin mukaan eli noin 3 minuutin kappaleiden rytmissä. Lenkillä keskitytään peruskestävyyden kehittämiseen, eli juoksuvauhti pidetään rauhallisena. Lenkin kesto 30 min.
2. lenkki
Sinä osaat! Juoksutekniikka kuntoon
Tällä lenkillä harjoitellaan hyvää juoksutekniikkaa ja tehdään lyhyitä ja hauskoja spurtteja. Lenkin kesto 30 min.
3. lenkki
Olet nopea! Intervalliharjoituksesta lisää tehoa ja vauhtia
Tällä lenkillä juostaan aluksi juoksupätkiä rauhallisella vauhdilla (1 min, 2 min ja 3 min) ja niiden välissä kävellään. Sen jälkeen tehdään intervalliharjoitus, jossa juostaan ensin reipasta vauhtia 3x1min ja sitten 3x30sek. Intervallien välissä palautellaan kävellen. Lenkin kesto 30 min.
Ohjeita opettajalle
-Harjoitukset ovat audiotreenejä, joita oppilas kuuntelee lenkillä ollessaan: koko harjoitus verryttelyineen ja kaikkine ohjeineen tulevat audion mukana, taustamusiikin säestämänä.
-Audiotreenien kuuntelemiseen oppilas tarvitsee nettiyhteydellä varustetun älypuhelimen ja siihen sopivat kuulokkeet.
-Audiotreeneissä käydään läpi juoksutekniikkaa, juostaan intervalleja ja annetaan vinkkejä juoksuharjoitteluun ja tsempataan jokaista löytämään liikunnan ilo ja tekemään oma parhaansa. Jokaisella lenkillä kävellään ja juostaan vuorotellen, eli lenkillä pärjäävät mukana kaikenkuntoiset. Audiotreenien etuna on, että jokainen oppilas voi tehdä lenkistä itselleen sopivan tasoisen kävelemällä ja juoksemalla itselleen sopivan tasoisen juoksemalla itselle sopivaa vauhtia. Siksi audiotreenien tekeminen olisikin hyvä järjestää niin, että jokainen oppilas voisi edetä lenkillä omaa vauhtiaan.
-Jokaisen audiotreenin kesto on 30 min. Kävellyn/juostun matkan pituus vaihtelee jokaisen oppilaan juoksuvauhdin mukaan.
-Audiotreenit voi tehdä missä tahansa missä voi juosta: kuntoradalla, yleisuheilukentän juoksuradalla, pyörätiellä, metsäpolulla tai miksei vaikka juoksumatolla.
-Voit halutessasi ohjeistaa oppilaita etenemään 15 min yhteen suuntaan ja kääntymään 15 minuutin kohdalla takaisinpäin (audiossa kerrotaan kun ollaan puolivälissä). Näin jokainen oppilas voi juosta ja kävellä omaa vauhtiaan, mutta puolen tunnin treenin päätteeksi kaikki oppilaasi ovat kuitenkin takaisin lähtöpisteessä!
-Lenkit on suunniteltu tehtäväksi järjestyksessä, mutta tarvittaessa järjestystä voi vaihtaakin. Samaa lenkkiä voi halutessaan tehdä niin monta kertaa kuin haluaa, ja oppilaita saa mielellään rohkaista tekemään audiotreenejä myös vapaa-ajallaan!
-Kokeile ihmeessä itsekin - audiotreenit sopivat ihan yhtä hyvin opettajillekin;)!
-Tietosuoja-asiat: Audiotreenien tekemistä varten oppilaan ei tarvitse kirjautua tai antaa omia tietojaan mihinkään.
-Nuorten maratonille valmistavat audiotreenit on tehnyt Keski-Suomen liikunnan/Nuorten maratonin tilaamana Juoksuklubin valmentaja Saija Huhtiniemi, jonka taustasta voit lukea lisää täältä.
-Palauteet ja kysymykset audiotreeneistä: [email protected]
