Nopeampi kymppi - 10 viikon uutuusvalmennus sinulle, joka haluat kehittää juoksuvauhtiasi
Nopeampi kymppi - 10 viikon juoksuvalmennus sinulle, joka haluat kehittää juoksuvauhtiasi ja parantaa aikaasi 10 kilometrin matkalla!
Juoksuklubin Nopeampi kymppi-kurssi on etänä toteutettava täyden palvelun juoksukoulu. Tämän juoksukoulun voit aloittaa milloin haluat ja tehdä harjoituksia silloin kun sinulle parhaiten sopii! Harjoitusohjelman ohjeellinen kesto on 10 viikkoa, mutta käytännössä voit edetä juoksukoulussa omaan tahtiisi, ja kaikki juoksuvalmennuksen materiaalit ja harjoitukset ovat vapaasti käytössäsi vuoden ostohetkestä. Voit tehdä harjoitukset kätevästi Juoksuklubi-sovelluksessa.
Kenelle Nopeampi kymppi sopii?
Nopeampi kymppi on juoksuvalmennus sinulle, joka harrastat juoksua jo säännöllisesti. Jaksat jo juosta 10 kilometriä putkeen, mutta haluaisit kehittää juoksuvauhtiasi ja parantaa aikaasi 10 kilometrin matkalla. Nopeampi kymppi sopii loistavasti sinulle, joka olet valmistautumassa 10 kilometrin matkalle juoksutapahtumaan, mutta myös sinulle joka haluaisit juoksuharjoittelustasi monipuolisempaa ja kehittävämpää ilman varsinaista kisatavoitetta. Kolme eri tasoryhmää takaavat sen, että kaikki voivat harjoitella omalla tasollaan ja omien tavoitteidensa mukaan.
Missä ja milloin?
Tämä juoksukoulu toteutetaan etänä: harjoitukset ovat audiotreenejä, joissa valmentaja hyppää suoraan kuulokkeisiisi siellä ja silloin kun sinulle parhaiten sopii! Harjoitukseen osallistuminen on yhtä helppoa kuin podcastin kuuntelu: samalla kun harjoittelet, saat äänimuodossa yksityiskohtaiset ohjeet harjoituksen kulkuun sekä tekniikkaohjeita. Ohjeiden lomassa kuunnellaan musiikkia, ja valmentaja kertoo ja jakaa vinkkejä kaikkeen juoksuharjoitteluun liittyen. Nopeampi kymppi on täyden palvelun juoksukoulu, mikä tarkoittaa, että juoksuharjoitusten lisäksi valmennuskurssiin kuuluu kaikki juoksijan tärkeimmät oheisharjoitukset eli juoksijan kehonhuolto- ja lihaskuntoharjoittelua täyspitkinä treenivideoina.
Miten?
Nopeampi kymppi-kurssi on etävalmennus, jossa suurin osa harjoituksista tehdään audiotreeneinä ja osa harjoituksista tehdään kirjallisen ohjeen mukaan (tasavauhtiset pk-lenkit). Ohjelmaan kuuluu myös joka viikolle oma lenkkipodcast, jossa käydään läpi juoksuharjoitteluun liittyviä tärkeitä teemoja.
Valmennukseen kuuluvat oheisharjoitukset (kehonhuolto ja lihaskunto) tehdään videotreeneinä.
Nopeampi kymppi-kurssin tavoitteena on kehittää 10 kilometrin matkalla vaadittavaa vauhti- ja maksimikestävyyttä. Ohjelmassa tehdään sopivassa suhteessa rauhallisia peruskestävyyslenkkejä ja vauhtikestävyyttä sekä juoksunopeutta kehittäviä tehokkaampia harjoituksia, jotka koostuvat vaihtuvista intervalli- ja vauhtikestävyysharjoituksista. Kurssi etenee kolmen viikon "blokeissa", ja jokaisen blokin viimeinen viikko on kevyempi palautteluviikko.
Juoksuvalmennuksen on suunnitellut juoksuvalmentaja Saija Huhtiniemi, joka kulkee kurssilla kanssasi koko matkan! Voit lukea lisää Saijasta täältä.
Mitä kurssi sisältää?
- 3 eri tasoryhmää, jotka takaavat tasosi ja tavoitteidesi mukaisen harjoittelun
- Juoksuvalmennuksen ohjelman mukaan juoksutreenejä tehdään tasosta riippuen 3-5 viikossa ja saat ohjeeksi viikko-ohjelman, jonka mukaan voit harjoituksia tehdä.
- Harjoittelussa on suositeltavaa edetä aikataulutetun harjoitusohjelman mukaan, mutta kaikki materiaalit ovat käytössäsi vapaasti vuoden ostopäivästä, joten voit edetä myös omana tahtiisi.
- Jos tavoitteenasi on kympin juoksutapahtuma ja aikaa siihen on käytettävissä vähemmän tai enemmän kuin 10 viikkoa, kurssi sisältää myös ohjeet, miten ohjelmaa voi räätälöidä 7 viikon tai 13 viikon pituiseksi.
- Juoksuvalmennukseen kuuluu Podcast-treenejä sekä Audiotreenejä (ks. sanaselitykset alempana)
- Juoksutehoja lisäävät voimatreenit videomuodossa: kaksi erilaista ohjelmaa. Treenit toteutetaan ohjattuina, täyspitkinä treenivideoina, joiden kesto on 10-20 min.
- Juoksijan kehonhuoltoon keskittyvä videotreeni. Teholtaan kevyt treeni toteutetaan ohjattuna, täyspitkänä treenivideona, jonka kesto on 15 min.
- Pääsy Juoksuklubi-yhteisöön Juoksuklubin uudessa sovelluksessa. Juoksuklubi-apin yhteisö-osiossa voit keskustella muiden kurssilaisten ja valmentajan kanssa helposti ja inspiroivassa ympäristössä.
*Sanaselitykset:
- Podcasttreeni = Podcast-treeni on ohjattu harjoitus, joka alkaa heti, kun olet valmiina harjoitukseen lenkkarit jalassa ja kuulokkeet korvissasi. Valmentaja ohjeistaa sinua musiikin mukana koko harjoituksen alusta loppuun. Ohjeiden lisäksi valmentaja juttelee koko harjoituksen läpi podcast-tyyliin, eli treenin aikana käydään läpi erilaisia juoksuun liittyviä teemoja, treenitietoa, tekniikkaohjeita ja käytännön vinkkejä.
- Audiotreeni = kuin Podcast-treeni mutta ilman keskustelua. Valmentaja ohjeistaa sinua treenin alusta loppuun kuten podcasttreenissäkin, mutta juoksuaiheisen keskustelun sijaan kuunnellaan enemmän musiikkia.
- Videotreeni = kehonhuoltoon keskittyvät ja juoksijan lihaskuntoa edistävät oheisharjoitukset ovat videoharjoituksia, joiden mukana pystyt pitämään huolta myös palautumisesta ja lihaskunnon kehittymisestä!
Taso 1
Taso 2
Taso 3
Miltä juoksuvalmennus näyttää?
Voit tehdä Juoksuklubin treenejä helpoiten Juoksuklubi-sovelluksessa. Lataa siis sovelluskaupasta Juoksuklubi-niminen sovellus ja kirjaudu sisään, jolloin kurssi ilmestyy näkyviin sovellukseen! Sovellus on saatavilla iOS ja Android-laitteille. Kirjautuessasi käyttäjätunnuksena toimii oma sähköpostiosoitteesi, ja salasanan olet luonut itsellesi Juoksuklubi-tilin luomisen yhteydessä. Mikäli sovelluksen sijaan käytät mieluummin selainversiota, sekin onnistuu kirjautumalla samoilla tunnuksilla omille kurssisivuille osoittessa juoksuklubi.fi.
Kurkkaa tästä, miltä Jatkokurssin ensimmäinen viikko näyttää sovelluksessa. Kuten kuvasta näet, kurssille on tehty aikataulumalli siitä, minä päivänä voisit tehdä minkäkin harjoituksen, mutta näitä voit luonnollisesti soveltaa omaan aikatauluun sopivaksi ja tehdä kurssin halutessasi ihan omassa tahdissasi!
Mitä juoksuvalmennus maksaa?
Nopeampi kymppi maksaa 79€. Hintaan kuuluu kaikki audiotreenit, videotreenit sekä valmentajan tuki kurssin aikana, eli kun valmennukseen sisältyy yhteensä 36 erilaista treeniä, maksat yhdestä treenistä hieman yli 2 euroa. Mikä voisikaan olla parempi sijoitus omaan hyvinvointiisi ja omaan kuntoosi? Jos kaikesta huolimatta et ole kurssiin tyytyväinen, sinulla on 14 päivän täysi tyytyväisyystakuu!
Mistä saan apua ja tukea harjoitteluun?
UUTTA: Liity Juoksuklubi-yhteisöön Juoksuklubin uudessa sovelluksessa. Yhteisössä voit keskustella muiden kurssilaisten ja valmentajan kanssa helposti ja inspiroivassa ympäristössä. Jokaiselle kurssille on oma suljettu ryhmä, ja lisäksi kaikille Juoksuklubilaisille on yhteinen ryhmä, jossa jaetaan vinkkejä, kokemuksia ja juoksufiiliksiä.
Lisäksi Juoksuklubin kursseilla on suljetut kurssilaisille tarkoitetut Facebook-ryhmät.
Mitä valmennuksen jälkeen?
Tavoitteenamme on, että haluat jatkaa aktiivista juoksuharjoittelua myös kurssin jälkeen. Jos Nopeampi kymppi-kurssin jälkeen haluat jatkaa Juoksuklubin ohjatuissa treeneissä, voit ottaa uuden haasteen vastaan ja jatkaa Puolimaratonkurssille tai Maratonklubiin. Jos et harjoittele tiettyä matkaa varten, suosittelemme hankkimaan Treenipaketin, joka antaa vapaaseen käyttöösi paketillisen omaan tahtiin tehtäviä juoksuvauhtia kehittäviä Audiotreenejä.
Miten voin ostaa juoksuvalmennuksen?
Olemme uudistaneet verkkokauppaamme, ja voit nyt maksaa kätevästi samalla kassalla kaikilla maksutavoilla: Pankkimaksut, korttimaksut, mobiilimaksut, liikuntaedut ja lasku. Klikkaa siis tältä sivulta "Osta"-nappia ja kaikki maksutavat ovat käytettävissäsi! Jos haluat maksaa paperisilla Smartum-seteleillä tai haluat maksaa osittain liikuntaeduilla ja osittain toisella maksutavalla, ota yhteyttä: [email protected].
Voinko ostaa valmennuksen lahjaksi?
Kurssin voi ostaa myös lahjaksi. Ota yhteyttä [email protected] jos haluat ostaa kurssille lahjakortin!
Jäikö vielä kysyttävää? Ota yhteyttä: [email protected]
Mitä mieltä asiakkamme ovat?
Anna
Erittäin hyvä ja nykyaikainen idea. Kahden vuorotyöläisen ja pienten lasten vanhempina ei voi sitoutua harrastukseen mikä on tiettynä aikana tiettynä päivä. Tämä sopii loistavasti, kun harjoitukset voi tehdä omaan tahtiin ja omassa rytmissä. Olen juossut ennen kurssia, mutta "tasaisen tappavalla” tahdilla. Ehkä hieman epämukavat omalta mukavuusalueelta ulkopuolella olevat vauhtikesvyysharjoitukset on jäänyt ohjelmasta pois. Nyt kuitenkin ne tuli tehtyä ja kehitystä tapahtui 10 viikon aikana niin tekniikassa, vauhdissa ja kunnossakin. Lihaskuntoharjoitukset ovat myös olleet erittäin mieluisia kun ei liian pitkiä joten pienten lasten vanhempina kerkeää tehdä lihaskuntoharjoitukset kun lapset malttaa sen ajan tehdä muuta. 10 viikkoa ”orjallisesti” harjoitusohjelmaa noudattaneena ollut kiva kun ei ole itse tarvinnut miettiä millaisen treenin milloinkin tekee. Todella hyvä ja toimiva idea!
Niina
Tämä oli ensimmäinen valmennus joka oli täysi kymppi. Olen ostanut erilaisia nettivalmennuksia vuosien varrella, enkä ole koskaan aiemmin ollut näin tyytyväinen mihinkään valmennukseen. En ole aiemmin tykännyt oikein juoksusta, vaikka olen tehnyt sitä pakkopullana/ vaihteluna joskus. Minulla ei ollut mitään säännöllistä harrastusta, kunnes ystäväni suositteli minua kokeilemaan juoksuklubin ilmaistreeniä. Siitä kaikki sitten lähti ja halusin heti sen jälkeen ostaa valmennuksen. Nyt olen tehnyt sekä starttikurssin että jatkokurssin ja rakastan juoksua! Sinä osaat niin hyvin selittää kaiken harjoitusten aikana että miksi joku asia on näin. Nyt tajuan itse miksi en ole aiemmin nauttinut juoksusta moneen asiaan tuli selitys.
Petri
En ole koskaan ajatellut, että minusta voisi tulla juoksija. Ja nyt olen aivan koukussa, olen juossut kaatosateessa, iltamyöhällä ja jopa ennen aamuseitsemään kun muu perhe vielä nukkuu. Joka treenistä tulee valtava onnistumisen tunne ja tekisi aina mieli juosta pikkuisen lisää ja vähän kovempaa!
Kati
Saijan juoksuklubissa parasta on, että vaikka se onkin kannustavasti aikataulutettu viikon päiville, voi treenejä juosta juuri oman aikataulun mukaan. Treenit on helppo ottaa myös työmatkalle mukaan ja toisaalta taukoja voi pitää, kun kroppa sitä kaipaa.
Itselleni paras oppi on ollut tahdin hidastaminen. ”Matka ei tapa vaan vauhti” tämän allekirjoitan ja olen ryhtynyt ajatuksella hidastamaan juoksutahtia ja pudottamaan sykettä alemmas. Kiitos Saija!
Olen käynyt Starttikurssin, ja haluaisin seuraavaksi juosta 10 km. Sopiiko valmennus minulle?
Tarvitsenko sykemittarin tai muita välineitä kurssin suorittamiseen?
Miten tyytyväisyystakuu toimii?
Voinko maksaa liikuntaeduilla?
Kuka kurssia myy?
Valmentaja mukanasi kuulokkeissa!
Moikka! Olen kaikkien juoksuklubilaisten oma juoksuvalmentaja Saija. Mottonani on, että jokainen voi löytää ja säilyttää juoksun ilon, kunhan harjoittelun tekee oikein. Erityisesti aloittelevien juoksijoiden juoksuinnostus hyytyy usein jo alkumetreillä siihen, että yritetään haukata liian iso pala kerralla ja juosta liian kovaa ja liian pitkään. Juoksukunnon kehitys ei kuitenkaan perustu siihen, että juokset jokaisen lenkin verenmaku suussa, vaan siihen, että maltat aloittaa riittävän helposta, ja progressiivisesti ja fiksusti edetä harjoittelussa samaa tahtia kuin kuntokin kasvaa. Tämä on todetusti mielekkäin ja myös kehittävin tapa aloittaa juoksuharjoittelu, ja ehkäpä myös ainoa tapa tehdä juoksuharrastuksesta pysyvä osa elämää.
Olen valmentanut satoja juoksijoita täysin vasta-alkajista maratoonareihin - ja myös vasta-alkajia aina maratonin maaliviivalle asti! Ole rohkea ja hyppää mukaan valmennukseen, niin lupaan tukea sinua koko matkan ja jokaisella lenkillä! Varoituksena kuitenkin sanottakoon, että riskinä tälle kurssille osallistumisessa on juoksukärpäsen purema, joka saattaa aiheuttaa painon putoamista, kaapissa lojuneiden lenkkareiden kulumista, ja uuden elämänilon löytymistä;). Jos haluat lukea lisää minusta, lue valmentajaesittely täältä.
Terveisin, Saija Juoksuklubista.
