Lähde lenkille poluille - näin alkuun polkujuoksussa

Lähde lenkille poluille!

Polkujuoksu on nostanut suosiotaan viime vuosina, vaikka onhan metsässä toki juostu ennenkin. Suomi on polkujuoksuun aivan loistava maa, sillä metsiä ja polkuja löytyy joka puolelta. Polkujuoksu antaa uudenlaista ärsykettä lihaksistolle, tasapainolle ja reagointikyvylle, josta on hyötyä myös tasamaalla juostessa. Fyysisen terveyden lisäksi luontoympäristöllä on positiivisia vaikutuksia mieleen ja henkiseen jaksamiseen. Tässä blogitekstissä käsittelemme tärkeimmät aiheet, joilla pääset polkujuoksussa vauhtiin!

Polkujuoksutekniikka

Polkujuoksutekniikan lähtökohtana on hyvä juoksutekniikka ihan yleisesti. Eli melkein kaikki juoksutekniikkaohjeet voi sellaisenaan siirtää myös poluille. Tavallaan yhtä oikeaa polkujuoksutekniikkaa ei ole olemassa, sillä polkujuoksussa maasto määrittelee, miten siellä voi juosta. Polkujuoksu onkin hyvä tekniikkaharjoitus juuri siksi, että se kehittää juoksijan rytminvaihdoskykyä maaston mukaan.

Miten polkujuoksutekniikka eroaa tasamaajuoksun tekniikasta? 

1.Askelkorkeus
Poluilla jalkaa pitää nostaa enemmän kuin tasamaalla, jotta vältytään kompasteluilta. Tämä kannattaa muistaa erityisesti pidemmän polkulenkin lopussa, jolloin jalat on väsyneet eikä askel enää nouse yhtä kepeästi.

2. Askelpituus
Polulla kannattaa juosta lyhyemmällä, tiheämmällä askeleella, jolloin painopisteesi pysyy paremmin askeleen päällä ja näin pysyt paremmin pystyssä myös silloin, jos jalka lipeää juurakossa tai kivi kierähtää jalan alla.

3. Katse
Polulla katse pysyy helposti varpaissa, mutta maaston salliessa kannattaa katsoa myös muutaman metrin päähän eteen ja seurata polkua myös hieman ennakoivasti. Poluilla juoksija tekee jatkuvasti suunnitelmaa, miltä puolelta polkua kannattaa missäkin kohtaa juosta ja mihin jalka asetetaan seuraavaksi.

Polkujuoksun tärkeimmät varusteet

Polkujuoksua on helppo lähteä kokeilemaan ihan samoilla varusteilla kuin lähtisit lenkille muutenkin. Muutamat varusteet kannattaa polkujuoksussa kuitenkin muistaa, varsinkin jos juokset poluilla enemmän ja teet pidempiä polkulenkkejä. Voit tarkistaa tästä listasta tärkeimmät polkujuoksuvarusteet, joita kannatta harkita

1.Polkujuoksukengät
Vaikka tavallisillakin juoksulenkkareilla pärjää poluilla varsinkin helpommassa maastossa ja kuivalla kelillä, tuovat polkujuoksuun suunnitellut kengät enemmän pitoa ja tukea epätasaisessa maastossa. Polkujuoksukengistä voit lukea enemmän alempana otsikon ”Polkujuoksukengät” alta.

2. Vaatteet
Tekniset, hengittävät ja kosteutta siirtävät vaatteet tekevät myös polkujuoksusta mukavaa. Risukkoisessa ja pusikkoisessa maastossa kannattaa harkita pitkävartisia sukkia ja/tai pitkiä lahkeita,  jotka suojaavat naarmuilta.

 3. Juoksuliivi juomille ja eväille

5. Suunnistusvälineet
Jos suunnistat vaikeakulkuisella ja itselle tuntemattomalla alueella, kartta ja kompassi tai GPS-laite voivat olla tarpeen, jotta pysyt reitillä ja vältät eksymisen. Useimmiten kännykkä sisältää nämä kaikki, mutta vieraassa maastossa juostessasi pidä huolta, että kännykässä varmasti akku riittää. Pitkällä polkulenkillä uudessa maastossa paperikartta ja kompassi on hyvä varasuunnitelma siltä varalta, että kännykästä loppuu akku tai kenttä ei riitäkään.

Polkujuoksukengät

Poluille kannattaa lähteä, vaikkei erikseen polkujuoksukenkiä omistaisikaan. Erityisesti kuivalla kelillä ja helpossa maastossa pärjää tavallisilla juoksulenkkareilla mainiosti, mutta haastavammassa maastossa sekä märillä kallioilla ja juurakoissa polkujuoksuun suunnitellut kengät antavat paremmin pitoa ja tukea. Jos polkujuoksua harrastaa enemmänkin, kannattaa siis polkujuoksukenkien hankkimista vähintäänkin harkita. Tässä muutamia tärkeimpiä ominaisuuksia polkujuoksukengissä:

1. Pito
Polkujuoksussa tarvitset hyvän pidon epätasaisilla ja liukkailla pinnoilla. Valitse kengät, joissa on karkeakuvioinen ulkopohja ja/tai pitoa parantava ulkopohjan materiaali (esim. Vibram). Jos sinulla on talvijuoksua varten nastalenkkarit, ne saattavat toimia hyvin myös kesäkauden polkujuoksukenkinä!

2. Vaimennus ja suojaus
Koska polkujuoksussa maasto on epätasainen, tarvitset kengät, jotka suojaavat jalkoja kiviltä, juurilta ja muilta esteiltä. Polkujuoksuun suunnitelluissa kengissä ulkopohja kestää teräviä kiviä ja oksia, kun taas tasamaalle suunnitelluissa lenkkareissa on usein ulkopohjassa kestävämpää kumiseosta vain osassa ulkopohjaa kantapään ja päkiän kohdalla, ja kevyempää materiaalia niiden välissä. Vaimennus saa polkujuoksukengissä olla hieman kevyempi kuin tasamaakengissä, sillä poluilla alusta on pehmeämpää kuin esim. asfaltilla.

3. Kestävyys
Polkujuoksukengissä myös päällisen on oltava kestävämpää: Tasamaalenkkareissa päällinen suunnitellaan hengittävyys ja keveys edellä, kun taas polkujuoksukengissä päällisen pitää kestää terävien kivien raapaisuja ja oksien tökkäyksiä. Tässäkin asiassa vaatimukset riippuvat pitkälti siitä, juoksetko helpoilla poluilla vai haastavammassa maastossa.

4. Jalkineen istuvuus
Hyvä istuvuus on polkujuoksukengissä erityisen tärkeää, jotta kenkä ei liiku jalassa myöskään epätasaisella alustalla. Polkujuoksukengät saavat olla siis suhteellisen napakat, mutta ei tietenkään liian pienet. Toisaalta varpaiden kärjissä pitää olla hieman tyhjää tilaa, jotta alamäissäkään varpaat eivät osu lenkkarin etureunaan. Sopivaa mallia ja kokoa on mahdoton tietää kuvan perusteella, joten kenkien sovittaminen on tärkeää.

5. Vedenkestävyys?
Polkujuoksukenkiä valmistetaan sekä vedenpitävällä kalvolla (esim. Goretex) että ilman. Vedenpitävä kalvo pitää jalat kuivempina, paitsi jos vettä pääsee kenkään nilkasta, pitää vedenpitävä kalvo vastaavasti veden kengän sisällä. Kannattaa muistaa, että vedenpitävä kalvo tekee kengästä samalla hieman joustamattomamman (tämän vuoksi joskus pitää ottaa isompi koko kuin ilman kalvoa!) ja huonommin hengittävän.

Mistä kivoja polkuja voi löytää?

Jos tuntuu, että omalta lähiseudulta ei löydy kivoja juoksupolkuja, lähdepä silti kokeilemaan. Täällä Suomessa nimittäin lähimmät polut ovat lopulta kuitenkin melko lähellä, vaikka asuisit aivan kaupungin ytimessä. Isoja korpia et välttämättä edes tarvitse, voit aloittaa poikkeamalla pienille metsäkaistaleille. Polkuja voi löytyä ihan yllättävistäkin paikoista, kun vaan työntää nenänsä metsään. Jos taas tuntuu, että nenän työntäminen metsään täysin sokkona kuulostaa vähän pelottavalta, niin ympäri maata löytyy myös paljon luontopolkuja ja muita merkittyjä polkureittejä, joissa ei suunnistustaitoa tarvita. Tarkista nyt kuitenkin varmuuden vuoksi ennen lähtöä, että kännykässä on akkua.

Jokamiehenoikeuksien eli jokaisenoikeuksien turvin juoksemaan voi lähteä melko turvallisesti, vaikkei kyseisen metsän omistajaa tietäisikään. Kannattaa kuitenkin muistaa, että luonnonsuojelualueilla kulkemista on voitu rajoittaa niin, ettei merkityiltä reiteiltä saa poistua, tai kulkemista on rajoitettu esim. pesimäaikaan. Nettisivu luontoon.fi on hyvä paikka tarkistaa rajoitukset, jos olet lähdössä luonnonsuojelualueelle.

Jokaisenoikeudet ovat muuten maailman mittakaavassa aika huikea ja ainutlaatuinen juttu. On ihan mahtavaa, että meidän metsistä saa nauttia kuka tahansa. Jokamiehenoikeuksien nojalla saat myös poimia sieniä ja marjoja niin paljon kuin halua, mutta kannattaa myös muistaa, että jokamiehenoikeudet myös antavat sinulle myös muutamia velvollisuuksia. Et saa häiritä eläinten pesiä ja poikasia etkä eläimiä muutenkaan, et saa kaataa tai vahingoittaa kasvavia puita, et saa roskata etkä kulkea kenenkään piha-alueilla.

Uutta ärsykettä ja uusia harjoitustapoja

Polkujuoksu antaa tasapainolle ja lihaksistolle ihan erilaista haastetta kuin tasamaajuoksu. Jos ei ole polkujuoksuun tottunut, voi ensin tuntua, että eihän täällä pysy pystyssä tai eihän täällä pysty juoksemaan. Epätasainen maasto kuitenkin pistää nilkan ja jalkaterän lihakset töihin aivan uudella tavalla, tasapainon pitämiseen vaaditaan keskivartalon lihaksiltakin hyvää pitoa ja ylämäissä isoimmatkin reisi- ja pakaralihakset laitetaan hommiin. Lisäksi koordinaatiotaidot, tasapaino ja reagointikyky saavat poluilla uutta haastetta.

Jos haluat panostaa polkutreeniin, kannattaa treeniohjelmaan sisällyttää mäkijuoksua sekä ylämäkeen että alamäkeen sekä rytminvaihdoksia ja vauhtileikittelyjä poluilla. Joskus kannattaa hakeutua erityisen tekniseen maastoon juoksemaan, jossa on paljon kivikkoa, juurakoita ja korkeuseroja. Voimatreeniä kannattaa tehdä vähän normaalia enemmän ja panostaa myös keskivartalotreeniin. Koordinaatio- tasapaino- ja kehonhallintaharjoitukset auttavat polkujuoksussa. Myös suunnistustaito voi reitistä riippuen tulla tarpeeseen.

Luonto lähellä

Luonnossa liikkumista seuraa yksinkertaisesti terve ja hyvä olo. Luonto vaikuttaa hyvinvointiin niin vahvasti, että tutkimuksissa on todettu ulkona liikkuvan lähtevän uudestaan herkemmin liikkeelle kuin sisätiloissa liikkuvan. Luonnolla on positiivisia terveysvaikutuksia niin fyysiseen kuin psyykkiseen terveyteen. Fyysisiin terveysvaikutuksiin kuuluu mm. sykkeen ja verenpaineen lasku, vastustuskyvyn parantuminen ja madaltunut riski sairastua sydän- ja muistisairauksiin. 

Psyykkisiin terveysvaikutuksiin taas kuuluu mielialan kohentuminen, stressitason aleneminen sekä virkistyminen ja rentoutuminen. Liikkuminen luonnossa vähentää tutkitusti vihaisuuden, ärtymyksen, ahdistuneisuuden ja masentuneisuuden tuntemuksia sekä parantaa vireystilaa. Luonnossa liikkumisen on todettu laskevan stressiä ja kortisolin eli stressihormonin pitoisuutta veressä. Lisäksi itsetunnon koetaan kohenevan luonnossa oleskelun jälkeen. Luonnossa liikkumisen on todettu vähentävän masennuksen oireita, ja luonnossa liikkuvilla onkin jopa puolet vähemmän mielenterveysongelmia!

Luontoon ei ole pakko aina lähteä koko päiväksi, vaan jo 5 minuutin pyrähdys metsään parantaa mielialaa. Lenkiltä voi poiketa siis metsään vain pieneksi pätkäksi, tai työpäivän jälkeen voi käydä vain muutamankin minuutin kävelyllä lähimetsässä tai -puistossa.

Muista juoksun ilo!

Metsäpolulla vauhdit ja kilometrit on toisarvoinen juttu. Metsäpoluille lähdetään keräämään luontoelämyksiä ja kilometrien sijaan ilometrejä! Vauhti on poluilla hitaampaa kuin tiellä ja vauhtiin vaikuttaa niin paljon myös maasto, ettei esim. kisatuloksia tai muutenkaan vauhteja voi verrata. Vauhti voi olla täysin eri jopa samalla reitillä, jos jonkun polun ensin kulkee kuivalla poutasäällä ja sitten märällä ja liukkaalla kurakelillä.

Lue myös Juoksuklubin blogista:

Pitkälle juoksulenkille eli "pitkikselle" valmistautuminen
Juoksuvyöt ja käsivarsikotelot - näin puhelin ja pikkutavarat kulkevat mukana lenkillä
Juoksuharjoittelu osana arkea - palautuminen tärkeä osa kokonaisuutta!