Juoksun ja lenkkeilyn aloittaminen nollasta - juoksuohjelma aloittelijalle

Juokseminen on kiva, helppo ja edullinen harrastus! Tarvitset vain lenkkarit jalkaan ja eteesi tien, jota juosta. Kuitenkin juoksun aloittaminen pitkän tauon tai esimerkiksi loukkaantumisen jälkeen voi olla haastavaa. Liian kova vauhti, verenmakusuussa juokseminen, muiden vauhtiin oman juoksemisen vertaaminen, syyssateet ja talvikelit ovat monelle aloittelevalle juoksijalle syitä olla lähtemättä juoksemaan lenkkipoluille. 

Tässä blogissa kerromme, miten aloittaa juoksuharrastus "nollasta" eli jos tähän saakka olet kävellyt lenkkisi, mutta haluaisit siirtyä kävelijästä juoksijaksi. Jos siis etsit hyvää juoksufiilistä, vinkkejä siirtymiseen kävelijästä juoksijaksi lue vinkkimme alta!

Blogin lopussa kerromme myös lisää juoksun aloittelijoille suunnittellusta Starttikurssi-verkkovalmennusohjelmasta, joka on suunniteltu juuri liikkujille, jotka haluavat aloittaa juoksuharjoittelun alkeista. 

Kevyt peruskuntoharjoittelu kehittää - kävele ja juokse tarpeeksi hiljaa ja pidä hyvä fiilis yllä

Juoksu on rankka laji! Aloittelevan juoksijan sudenkuoppia ovatkin usein liian kova vauhti, korkeat sykkeet ja liian samanlaiset juoksuharjoitukset.

Juoksukunnon rakentaminen perustuu peruskestävyysharjoitteluun ja pohjan rakentamiseen. Näissä harjoituksissa sykkeet eivät siis saisi nousta liian korkealle. Matalilla sykkeillä ja rauhallista vauhtia noudattamalla juoksuharjoittelu on myös enimmäkseen nautinnollista, kun noudattaa niin sanottua "pitää pystyä puhumaan" sääntöä. Näin juoksu tuntuu rauhalliselta, jopa helpolta ja syke ei nouse pientä hengästymistä korkeammaksi. Peruskestävyysharjoituksilla sydämen kyky pumpata verta paranee, hiusverisuonten määrä lisääntyy eli lihaksiin menee paremmin happea, mihin kehittyminen juoksemisessa perustuu. Ja mitä paremmin panostaa peruskestävyyteen, samalla myös palautuu ja jaksaa paremmin. 

Mikäli et pysty puhumaan puuskuttamatta lenkeillä, et harjoittele peruskestävyystasolla vaan vauhtikestävyystasolla. Vauhtikestävyystasolla harjoittelu ei kehitä peruskestävyyttä vaan vauhtikestävyyttä, mikä on toki sekin tärkeää sopivissa määrin annosteltuna. Suurin osa harjoittelusta pitäisi siis tapahtua niin, että syke pysyy peruskestävyysalueella, ja kovempitehoisia vauhtikestävyysharjoituksia aloitteleva juoksija voi tehdä esimerkiksi kerran viikossa. 

Aloittelevista juoksijoista monet pohtivat omaa juoksuvauhtiaan. Onko se juoksemista, jos juoksee kävelyvauhtia? Vastaus on: Kyllä, tämä on juoksemista ja se kehittää kuntoasi! Älä siis välitä omasta juoksuvauhdistasi tai miten kovaa muut juoksevat, mittaa mieluummin aikaa. Maltillisella peruskestävyysvaudilla rakennat omaa pohjaasi juoksuharjoitteluun pitkällä aikavälillä ja seuraavalla viikolla saatat jaksaa muutaman minuutin jo pidempään tai saman matkan helpommin.

Aloitteleva juoksija: vuorottele kävelyä ja juoksua lenkillä!

Kuka sanoi, että juoksulenkillä tulisi ainoastaan juosta? Aloittelevalle juoksijalle paras tapa harjoitella on vuorotella kävelyn ja juoksun välillä. Pikkuhiljaa, nousujohteisesti juoksuaikaa lisäämällä kehitystä aivan varmasti tapahtuu. Jos viimeksi jaksoit juosta 5 minuuttia, ehkä seuraavalla viikolla jo 10 minuuttia ja niin edelleen. Aloittelijan 40 minuutin juoksuharjoitus voi näyttää tältä:

• 10 minuuttia alkuverryttelyä kävellen
• Juoksuosuudessa (20min) vuorottele 1 min ja 2 min juoksupätkillä, kävele välissä 
• Loppuverryttely 10 minuutin kävellen 

Kävely-juoksu yhdistelmä auttaa myös aloittelevan juoksijan lihaksia ja niveliä tottumaan juoksuliikkeeseen. Säännöllisten juoksuaskelten myötä nivelet ja lihakset tottuvat juoksun tuomaan rasitukseen - näin vältetään rasitusvammoja. Juoksemiseen tottumista voi myös helpottaa hiekka- tai soratie, joka on hieman pehmeämpi alusta kuin asfalttipäällysteinen tie. Oman juoksutekniikan tarkastelu on myös hyvä keino saada juoksusta taloudellisempaa ja välttää vammat. Juoksutekniikasta olemme koonneet myös videoharjoitussarjan - käy kurkkaamassa videot! 

Juoksuohjelma auttaa kehittymään ja nauttimaan juoksusta

Säännöllinen ja sopivalla tahdilla etenevä juoksuohjelma motivoi lenkille. Juoksuklubin Starttikurssi on aloittelevalle juoksijalle sopiva audiomuotoinen verkkovalmennus, jossa juostaan ja kävellään kolme harjoitusta viikossa 10 viikon ajan. Musiikki taustalla, juoksuvalmentajan laatima juoksuohjelma sekä Juoksuklubin juoksuvalmentajan Saijan ohjeet ja vinkit kuulokkeissa ovatkin keränneet mahtavaa palautetta Starttikurssin osallistujilta, jotka ovat myös aloittaneet juoksemisen "nollasta":

Minä tarvitsen selvästikin, että joku vähän ”patistelee” lenkille, eikä että jää oman aikataulutuksen varaan. Tämä kurssi  onkin ollut mahtava, kun harjoitukset saa tehdä mihin aikaan tahansa, mutta kuitenkin tietty viikkorytmi on hyvä pitää. 

Juoksuklubin Starttikurssi on suunniteltu matalan kynnyksen ja ja hyvän fiiliksen juoksuohjelmaksi, jonka tavoitteena on oppia nauttimaan juoksusta. 5km juoksuohjelman päätteeksi jaksat juosta kävelemättä koko matkan - ja vieläpä ilman että tuntuu ihan kamalalta!

Näin Juoksuklubin Starttikurssin parissa juosseet ovat kommentoineet juoksufiiliksiään:

En ole ikinä ollut näin innostunut mistään lajista enkä olisi voinut koskaan kuvitella juoksevani. Nyt tästä on tullut elämäntapa. Ja ehdottomasti kymppikurssilla tavataan!

Vuosia on liikuttu vähän ja juoksu ollut vähiten tykätty laji. Juoksutreenit venyivät kesän myötä 3 kk, mutta ei haitannut tahtia! Tätähän voisi jatkaakin. Kiitos kurssista, ilman tämän tyylistä ohjausta olisi jäänyt juoksut juoksematta!

Starttikurssin avulla sain itseni sopivan kevyellä tavalla liikkeelle. Ja ensimmäistä kertaa sain myös tekniikkavinkkejä ja tein spurtteja ja mäkivetoja!

Tervetuloa Juoksuklubin Starttikurssille tai kokeilemaan aloittelijalle sopivaa audiojuoksuharjoitusta ilmaiseksi!