Juoksuvalmentajan vinkit talvella juoksemiseen: pukeutuminen ja pakkasella juokseminen

Voiko talvella juosta? Ehdottomasti voi, mutta talvijuoksuun pakkanen, lumi ja liukkaus vaikuttavat olennaisesti. Talvella lenkkeily vaatii pahimmillaan aikamoista sisua lähteä pakkaseen, tuiskuun, auraamattomille teille, loskaan tai peilijäälle. Parhaimmillaan talvijuoksu voi olla myös kauniita talvimaisemia ja keväämmällä talviauringon häikäisemiä lenkkejä. Juoksuharjoittelua voi myös korvata hiihdolla, josta annamme myös tekstissä muutaman vinkin.

Hyvä motivaatiotekijä lenkeille on pitää mielessä, että keväällä askel lentää, jos talvella on yhtään jaksanut pitää juoksukuntoa yllä!

Lue alta juoksuvalmentajan ajatuksia, mitä huomioida juoksuharjoittelussa talvella. 

Juokseminen talvipakkasella

Ihmiset reagoivat pakkaseen eri tavalla, joten kaikille päteviä ohjeita on hankala antaa siitä, mikä on liian kylmä keli tai millä vauhdilla kylmässä tulisi juosta. Hyvä nyrkkisääntö kuitenkin on se, että vauhtia kannattaa hidastaa sitä mukaa kun pakkanen kiristyy. Muutenkin talvijuoksemisessa on hyvä pitää mielessä, että lumi, liukkaus, lämpötila ja vaatekerrastot hidastavat juoksuvauhtia ja tekevät juoksusta raskaampaa. Talven lenkeillä ei siis kannata tähdätä ennätysvauhteihin, vaan ottaa aikaa hitaille ja tasaisille peruskuntolenkeille.

Lue myös: juoksuvalmentajan vinkit talvijuoksukenkien valintaan >>

Pakkasella liikkuessa kylmä ilma tuntuu erilaiselta keuhkoissa. Hiihdossa, juoksussa ja missä tahansa talvilajissa yhdistyvät kylmä ilma ja hengästyminen, jolloin keuhkot joutuvat lepotilaa enemmän töihin. Juoksulenkillä hengität todennäköisesti suun kautta, ja nenän kautta hengittäminen onkin mahdollista vain hyvin kevyessä rasituksessa.

 

Suun kautta hengittäessä keuhkoihin tulee kuivempaa ja noin kymmenen astetta kylmempää ilmaa kuin nenän kautta hengittäessä. Mitä kovempivauhtinen lenkki on, sitä enemmän siis kylmää ilmaa haukot sisääsi.

Kuiva ja kylmä pakkasilma kuivattaa ja viilentää limakalvoja, ja osalla elimistö reagoi tähän niin, että alkaa yskittää ja keuhkoja ahdistaa. Erityisesti astmaatikko saa olla talvijuoksussa tarkkana ja keuhkoputkia avaava lääke ennen juoksulenkkiä voi olla tarpeen. Toisaalta astmaatikko saattaa saada oireita vain lenkin alussa ja lenkin jatkettaessa olo helpottuu.

Juoksuklubin valmentaja Saija Huhtiniemi kertoo:

"Itse en muuta omaa harjoitteluani vielä mitenkään alle 10 asteen pakkasessa, mutta sen jälkeen vältän kovatehoista treeniä, koska mitä enemmän hengästyn, sitä enemmän hengitän kylmää ilmaa keuhkoihin. Jos oikein kovalla pakkasella pitää harjoituksen tehon peruskestävyysalueella eikä muita terveyssyitä ole, niin sitten ei mielestäni ole mitään muuta pakkasrajaa kuin oma mukavuuskynnys.

Meidän live-juoksukoulussa yhteistreenien pakkasraja on -15, mutta täällä Lounais-Suomessa onkin helppo pitää matalahkoa pakkasrajaa, koska täällä noin kylmiä pakkaspäiviä osuu lopulta aika harvoin (niin harvoin, että ollaan peruttu treenit viimeiset 10 vuoden aikana vain kerran). Ja kyllä mä omalle, suht lyhyelle pk-lenkille saatan lähteä sitä kylmemmälläkin säällä."

Talvipukeutuminen on kerrospukeutumista, älä silti ylipukeudu

Aloita pukeutuminen katsomalla lämpömittaria ja tarvittaessa tuulen hyytävyyttä. Usko mittaria ja pukeudu päivän sään mukaan, vaikka joskus lämpötila voikin heittää edellispäivän lämpötilasta niin paljon, että tekisi kovasti mieli pukeutua eilispäivän lämpötilan mukaan.

Kerrospukeudu! Kerrokset: aluskerrasto, välikerrasto ja kuorikerrasto pitävät ulkona liikkujan lämpimänä. Alimmaksi kerrokseksi kannattaa valita esimerkiksi merinovillaa sisältävä paita ja trikoot, jotka johtavat hengittävät, mutta myös eristävät lämpöä siirtäen kosteutta ja hikeä pois iholta. Lämpötilan ja omien tuntemustan mukaan aluskerraston päälle kannattaa valita 1-2 lisäkerrosta, kuitenkin niin, että päällimmäinen takki- ja housukerros suojaa tuulelta ja kosteudelta.

Hyvä pukeutumisvinkki juoksijalle ovat myös merinovillaiset bokserit, jotka lämmittävät reisiä ja takapuolta, jotka monella tuppaavat kylmettyä ulkoilussa. 

Älä ylipukeudu! Tämä on juoksijan pukeutumisessa se suurin riski, mutta talvella tietty haastavaa, koska myöskään ei saa alipukeutua. Lenkille lähtiessä pitääkin olla pikkuisen vilu, eikä lenkkivaatteissa kuulukaan tarjeta seisoskella ulkona. Mutta jos lenkin mittaan ja kehon lämmettyä ei lämmin tule missään vaiheessa, silloin vaatteita on luultavasti liian vähän päällä.

Hyvä konkreettinen ohje pukeutumisessa on niin sanottu 10 asteen sääntö. Se tarkoittaa, että lenkille lähtiessä pukeudutaan siten, kuin ulkona olisi 10 astetta todellista lämpimämpi.

Mutta jos lenkkivaatteilla ei kuulu tarjeta ulkona seisoskelemassa, niin pidä silloin myös huolta, ettet jää lenkin jälkeen liian pitkäksi seisoskelemaan tai esimerkiksi käy kaupassa tai hoida muita asioita ainakaan ilman, että puet ensin lisää vaatetta päälle! Ja jos tämä 10 asteen sääntö tuntuu vähän liian rohkealta, niin kokeile niin, että pukeudut 10 asteen säännön mukaan mutta otat alkulenkistä siihen päälle lisätakin, joka on helppo riisua vyötärölle, kun tulee kuuma!

Suojaa kylmällä akillesjänteet! Älä lähde siis paljailla nilkoilla kylmään. Kunnon sukat, lahkeet ja jopa säärystimet nilkoissa ovat suositeltavia. Syynä nilkkojen suojaukselle ovat akillesjänteet, jotka ovat kylmänarkoja ja herkkiä tulehtumaan, ja joita siksi on syytä suojata kylmältä.

Käydä talvella heijastinliiviä tai vastaavaa! Pimeässä autoilijan voi olla tosi vaikea nähdä juoksijoita, joilla ei ole heijastimia.

Kirjoita muistilappu talvilenkkien vaatetukselle! Jos on hankala muistaa ulkoa, kirjoita ylös, minkälaiset vaatteet olet kokenut sopiviksi mihinkin säätilaan. Tai tee mieleen muistisääntöjä, esim. missä lämpöasteissa kannattaa laittaa ja kuinka kovalla pakkasella kypärämyssy pipon alle.

Voiko juoksun talvella korvata hiihdolla?

Tätä kysytään talvella paljon! Hiihto (varsinkin perinteinen) on tosi lähellä juoksua, joka varsin hyvin korvaa juoksulenkin. Talvella hiihto sopii siis juoksijalle tosi hyvin, mutta suosittelemme pitämään juoksutuntumaa yllä silti edes ihan lyhyillä juoksulenkeillä. Helppo tapa on vaihtaa hiihtolenkin jälkeen lenkkarit jalkaan ja hölkötellä loppuun 10 minuuttia. Näin juoksutuntuma pysyy lihasmuistissa, joka helpottaa palaamista juoksun pariin myöhemmin keväällä.

Kannattaa myös huomioida, että jos teet juoksulenkkien päälle vielä hiihtoa, niin huomioi, että kokonaisrasitus pysyy maltillisena, sillä rasitukseltaan hiihto ja juoksu myös vastaavat suunnilleen

Lämpimiä ja reippaita talvilenkkejä kaikille!

Löydät lisää juoksuvinkkejä kaikkiin vuoden aikoihin blogistamme.