Haluatko juosta kovempaa? Näillä vinkeillä lisäät vauhtiasi!

Haluatko juosta nopeammin ja kevyemmin? Juoksuvauhdin kehittäminen ei tarkoita pelkästään kovempaa harjoittelua, vaan fiksua ja monipuolista treeniä. Kuntojuoksijan haaste on usein tasapaksuksi puuroutuva ja kovin yksipuolinen harjoittelu. Tärkeintä on löytää tasapaino kuormituksen ja palautumisen välillä, jotta kehittyminen on jatkuvaa ja loukkaantumisilta vältytään.

1. Peruskestävyysharjoittelu – juoksun perusta

Peruskuntoharjoitusten on tarkoitus olla kevyitä, mutta usein kuntoilijat sortuvat juoksemaan ne liian kovilla tehoilla. Tällöin harjoittelusta voi tulla liian kuormittavaa, eikä juoksukunto kehity optimaalisesti. Jos kevyet lenkit juoksee hieman liian kovaa, niin silloin ei vastaavasti jaksa juosta kovaksi tarkoitettuja harjoituksia riittävän kovaa, mikä korostaa harjoittelun tasapaksuutta entisestään. Siksi kuntoilijakin hyötyy tasotestistä, jossa määritetään sykealueet erilaisille harjoituksille aerobisen ja anaerobisen kynnyksen avulla. Testit auttavat varmistamaan, että harjoittelu tapahtuu oikealla rasitustasolla.

Juoksijan on myös tärkeää kuunnella kehoaan: jos olo on väsynyt, ei kannata väkisin yrittää vauhtikestävyystreeniä. Sen sijaan harjoituksen voi keventää peruskestävyyslenkiksi tai jopa rauhalliseksi kävelyksi. Hyvin palautuneena ja virkeänä voi puolestaan nostaa rasitusta lähemmäs aerobista kynnystä, mikä tuo vaihtelua peruskestävyysharjoitteluun.

Peruskestävyysharjoittelun tulisi muodostaa suurin osa juoksijan viikkokilometreistä – usein suositellaan 80:20-mallia, eli noin 80 % harjoittelusta olisi kevyttä peruskestävyystreeniä ja vain 20 % tehotreeniä. Kun pääosa harjoittelusta on riittävän kevyttä, jaksetaan kehittävät harjoitukset tehdä tehokkaasti ja juoksukunto kehittyy optimaalisesti.

Peruskuntoharjoitukset voidaan toteuttaa:

• Pitkinä rauhallisina lenkkeinä – esim. 1,5–2 kertaa normaalin harjoituksen pituinen (esim. 1,5–2 tuntia pitkä lenkki viikonloppuna)
• Lyhyinä palauttavina treeneinä – noin 20–40 minuutin kevyet lenkit
• Vaihtelemalla sykealuetta – palauttavat harjoitteet pk-1-alueella, keskipitkät lenkit pk-1 ja pk-2-alueella
• Juoksu-kävely-vuorotteluna – tämä sopii erityisesti aloitteleville juoksijoille, joilla syke nousee helposti korkeaksi hitaassakin juoksuvauhdissa (mutta ei hätää, sillä tällä fiksusti harjoittelemalla kunto kyllä nousee ja syke laskee!)
• Muista, että peruskestävyysharjoittelua voi tehdä myös hyötyliikuntaan verhoiltuna vaikkapa kävellen tai kotitöitä tehden!

Peruskestävyyslenkit lisäävät hiussuoniverkostoa lihaksissa, parantavat rasva-aineenvaihduntaa ja juoksun taloudellisuutta, mikä tukee nopeus- ja vauhtikestävyysharjoittelua.

2. Monipuolinen harjoittelu tuo tuloksia

Aina ei kuitenkaan kannata juosta kevyesti, jos haluaa kehittyä. Kevyiden peruskestävyyslenkkien lisäksi kannattaa tehdä kovetehoisempia vauhtikestävyys- ja maksimikestävyyharjoituksia - määrällisesti niitä kannattaa tehdä melko vähän mutta sitäkin laadukkaammin! Juoksuvauhdin parantaminen perustuu siis monipuoliseen harjoitteluun laajalla vauhtiskaalalla:

• Kevyet peruskestävyyslenkit (noin 70-80 % harjoittelusta) parantavat kestävyyttä ja tukevat palautumista. Muistisääntö sopivaan juoksuvauhtiin pk-lenkillä: "Pystytkö keskustelemaan lenkillä ilman ylimääräisiä hengitystaukoja kesken lauseen? Juokset pk-vauhdilla!"
• Vauhtikestävyystreenit (kestojuoksuna tai intervalleina esim. 4 x 5 min reipasta juoksua) kehittävät juoksun taloudellisuutta ja kykyä ylläpitää nopeampaa vauhtia.
• Lyhyemmät intervallit ja mäkivedot tuovat voimaa ja nopeutta. Esimerkiksi 6 x 200 m rennon kovaa mäkeen kehittää sekä kestävyyttä että juoksutekniikkaa. 

3. Muista palautuminen – kehitys tapahtuu levossa

Jokainen hyvä treeni vaatii vastapainoksi riittävää palautumista. Vältä liian yksitoikkoista tai raskasta harjoittelua. Hyviä keinoja palautumiseen ovat:

• Riittävä uni – pyri 7-9 tunnin yöuniin. Suurin osa päivän harjoituksesta palautumisessa tapahtuu seuraavan yön unessa!
• Kevyet hölkät tai kävelyt raskaiden päivien jälkeen. Kokeile vaikka lähteä kävelylle metsään!
• Säännöllinen kehonhuolto, kuten venyttely tai kevyt joogaharjoitus. 

4. Hio juoksutekniikkaasi

Pienillä muutoksilla juoksuasennossa voit parantaa taloudellisuutta ja juoksun rentoutta:

• Pidä hyvä ryhti – katse eteenpäin, hartiat rentoina.
• Keskity napakkaan ja rullaavaan askellukseen – vältä liian pitkiä askelia, sillä ne voivat hidastaa vauhtia ja altistaa vammoille.
• Kädet rennosti mukana – liian kireät käsivarret voivat kuluttaa turhaan energiaa. 

5. Tukiharjoittelu tekee sinusta vahvemman juoksijan

Vahva keho kestää paremmin rasitusta ja auttaa ennaltaehkäisemään vammoja.

• Voimaharjoittelu: Kyykyt, lantionnostot ja askelkyykyt tukevat juoksun voimaa ja vakautta.
• Liikkuvuus: Lyhyet venyttelyhetket tai dynaamiset liikkuvuusharjoitteet ennen juoksua parantavat liikelaajuutta ja ehkäisevät jäykkyyttä.

6. Muista kuunnella kehoasi

Kehittyminen ei tarkoita jatkuvasti kovempia lenkkejä, vaan järkevää treenirytmiä. Lisää juoksumääriä maltilla – esimerkiksi 10 % viikossa – ja muista, että joskus lepopäivä voi olla juuri se, mitä kehosi tarvitsee.

Pienet muutokset tuovat isoja tuloksia! Kokeile lisätä yksi vauhtikestävyystreeni viikkoon tai kiinnitä huomiota juoksuasentoosi – ja huomaat eron jo muutamassa viikossa. Juoksun ilo syntyy kehityksestä, mutta myös matkasta kohti tavoitteita!