Juoksijan rasitusvammat, osa 1: Mistä rasitusvammat johtuvat ja miten ne voi ennaltaehkäistä?

Juoksu on raskas laji sekä aerobiselle kunnolle että myös lihaksistolle ja nivelille, sillä juoksuaskeleen toistuva isku rasittaa kehoa paljon enemmän kuin pyöräily, kävely tai monet muut lajit. Mutta tämä sama ominaisuus tekee samalla juoksusta aivan loistavan lajin, sillä juuri nämä askelten toistuvat iskut vahvistavat luustoa ja lihaksistoa paremmin kuin moni muu laji. Loppujen lopuksi juoksu tuo ihan varmasti moninkertaisesti enemmän terveyttä kuin sairautta, ja jotta voit harrastaa juoksua vammoitta, kannattaa muutamaan asiaan kiinnittää huomiota jo ennakkoon.

Lue myös blogisarjan 2 osa: mistä tunnistat rasitusvamman?

 Rasitusvammoja tulee keskimäärin useammin aloittelevalle juoksijalle kuin vuosia harjoitelleelle kokeneelle juoksijalle. Tämän perusteella voidaankin todeta, että paras keino ennaltaehkäistä juoksun rasitusvammoja on juoksu itsessään - mutta oikealla tavalla tehtynä. Aerobinen harjoittelu on loistava keino tehdä kehosta vahvempi: se kehittää lihasten hiusverisuoniverkostoa ja lisää kudosten aineenvaihduntaa. Tämä parantaa lenkeistä palautumista ja myös mahdollisten vammojen sattuessa vammoista palautumista.

Tärkeimmät syyt, jotka altistavat rasitusvammoille:

• Puutteellinen juoksutekniikka. Esimerkiksi jos juoksee liian pitkällä ja harvalla askeleella, askeleen kohdistuva isku on kovempi ja rasittaa enemmän esim. polvea ja sääriä. Toinen tyypillinen tekniikkaongelma on ylipronaatio, jossa nilkka vääntyy liikaa sisäänpäin askelkontaktin aikana. Tähän auttaa jalkajumppa ja oikeanlainen jalkinevalinta.
• Juoksualusta tai muut olosuhteisiin liittyvät asiat. Asfaltti on todella kova ja joustamaton alusta juosta. Jos pystyt, kannattaa valita hiekkatie tai kuntorata ainakin osaksi lenkkiä. Aina tämä ei onnistu, ja siinä tapauksessa kannattaa panostaa juoksulenkkarin hyvään vaimennukseen.
• Omaan jalkaan vääränlaiset tai liian kuluneet juoksulenkkarit. Juoksulenkkarien vaimennusominaisuudet kuluvat joskus nopeamminkin kuin kengän ulko-osat. Varaa kenkäostoksille aikaa ja hermoja, ja pyydä asiantuntevilta myyjiltä apua oikeanlaisen kengän valinnassa.
• Harjoitusmäärien liian nopea kasvu. Elimistö sopeutuu rasitukseen, mutta sopeutuminen tapahtuu pikkuhiljaa. Muista siis maltti! Erityisesti kovatehoiset harjoitukset vaativat pari-kolme päivää aikaa palautumiseen, ja palautumisen aikana ei kannata tehdä yhtä kovatehoista harjoitusta uudelleen. Täysin liikkumatta ei kuitenkaan kannata palautumista odotella, sillä kevyt peruskestävyystehoinen liikunta palauttaa jopa paremmin kuin täyslepo.
• Puutteellinen palautuminen, joka voi johtua liian harvoista lepopäivistä juoksupäivien välissä, huonosta tai liian vähäisestä unesta tai yksipuolisesta tai liian vähästä ravinnosta. Myös elämän muun stressitekijät vaikuttavat kokonaisvaltaiseen palautumiseen.

Rasitusvammojen ennaltaehkäisyn 10 kultaista sääntöä:

1. Rytmitä harjoittelua - Ajoita lepopäivät viikon kovimpien ja pisimpien lenkkien jälkeisille päiville
2. Kasvata harjoittelumääriä vähän kerrallaan - älä tee liian rajuja ja äkkinäisiä muutoksia harjoitustehoihin
3. Muista kevyt harjoittelu: Esim. kävely, vesijuoksu ja muu kevyt peruskestävyysliikunta edesauttaa kovemmista harjoituksista palautumista jopa paremmin kuin täyslepo
4. Nuku enemmän ja paremmin - Uni on palautumisen kannalta se kaikista tärkein tekijä, panosta siihen!
5. Huomioi muu elämä - Kevennä harjoittelua silloin, kun muussa elämässä on kuormittavampia jaksoja
6. Syö monipuolisesti ja riittävästi - Ilman polttoainetta lihakset eivät voi palautua rasituksesta
7. Opi tuntemaan kehosi - Kun tiedät, mitkä ovat oman kehosi heikot lenkit, osaat myös tukea, huoltaa ja kehittää niitä parhaiten
8. Huolla kehoa - tunnista oman kehon kireydet ja hoida niitä sekä itse että tarvittaessa esim. hierojalla
9. Vahvista kehoa - Erityisesti vahva keskivartalo ja jalkaterät auttavat vammojen ehkäisyssä
10. Reagoi kipuun heti - älä jää odottelemaan kivun pahenemista ja hakeudu osaavan fysioterapeutin luo riittävän ajoissa
     

Teksti on ensimmäinen osa Juoksijan rasitusvammat -artikkelisarjaa, jotka ovat kirjoittaneet yhteistyössä Juoksuklubin valmentaja Saija Huhtiniemi (liikunnanohjaaja, marathon trainer -juoksuvalmentaja, personal trainer) sekä fysioterapeutti Sari Salomaa (Fysioterapeutti YAMK/ työfysioterapeutti; IG: fyssarisalomaa, www.fyssarisalomaa.fi).

Lue myös lisää juoksuaiheisia kirjoituksia Juoksuklubin blogista.