Juoksijan ravinto - vinkit liikkujan hyvään ravitsemukseen

Tämä blogiartikkeli keskittyy juoksijan ravitsemuksen tärkeimpiin kulmakiviin eli energiansaantiin, tärkeimpiin ravintoaineisiin. Pureudumme myös nestetasapainoon sekä painonhallintaan. Juoksuklubin ravitsemusnäkökulma perustuu tutkittuun tieteeseen ja virallisiin ravitsemussuosituksiin. Ymmärrämme, että eri henkilöille sopivat eri ruokavaliot, mutta lähtökohtaisesti kannustamme arjessa ”tavalliseen”, monipuoliseen ja maistuvaan ruokavalioon!

Lue myös blogistamme: Juoksijan ravinto: miten rytmitän arjen ruokailut niin, että lenkki kulkee?

Liikkujan energiansaanti

Ruuan tärkein tehtävä on tuoda sinulle energiaa sekä muita tärkeitä ravintoaineita, jotka auttavat sinua jaksamaan, harjoittelemaan ja pysymään terveenä. Lisäksi ruuan tärkeä tehtävä on tuoda elämään iloa ja nautintoa! Hyvä energiansaanti mahdollistaa juoksijalle hyvän suorituskyvyn, kunnon kohoamisen ja edistää palautumista. Vastaavasti liian matala energiansaanti heikentää harjoitusvastetta, palautumista ja kehittymistä, sekä altistaa sairastumisille, vammoille ja ylirasitukselle.

Riittävän, monipuolisen ja hyvän energiansaannin taustalla on säännöllinen ateriarytmi. Tämä on osittain yksilöllistä, mutta suurimmalle osalle paras vaihtoehto on 5-7 aterian päivärytmi, joka tarkoittaa ruokailua 2-4 tunnin välein. Jos syöt säännöllisesti, pysyy verensokeri ja sen myötä vireystila mahdollisimman tasaisena koko päivän, jaksaminen on hyvää ja jaksat käydä lenkillä. Kun aloitat säännölliset ateriat heti aamusta etkä venytä ateriavälejä liian pitkiksi, sinulle ei tule tarvetta jatkuvasti napata kahvipöydästä keksejä tai kotimatkalla suklaapatukkaa.

Liikkujan tärkeimmät ravintoaineet eli hiilihydraatit ja proteiinit

Hiilihydraatit on juoksijan tärkein energianlähde. Niiden merkitys on siis todella suuri ja ne ovatkin ihan turhaan olleet huonossa maineessa viime vuosina. Itse asiassa aktiiviliikkujilla hiilihydraatin saanti saattaakin usein jäädä tarvetta vähäisemmäksi. Hiilihydraatit tukevat suorituskykyä ja kunnon kehittymistä, joten niitä kannattaa syödä erityisesti ennen, treenin jälkeen sekä pitkässä/kovassa harjoituksessa myös treenin aikana. Hiilihydraatin merkitys liikkumisen polttoaineena on sitä tärkeämpää, mitä kovempi teho harjoituksessa on. Siksi hiilihydraattia välttelevän ruokavaliossa kovatehoisten harjoitusten onnistuminen on hankalaa. Myös palautumisen kannalta hiilihydraatti on tärkeää, sillä elimistön palautumiseen harjoituksesta kuuluu glykogeenivarastojen (eli hiilihydraattivarastojen) täyttö. Hiilihydraatin lähteinä kannattaa pääasiassa syödä täysjyväviljaa, perunaa, hedelmiä ja marjoja.

Proteiini on elimistölle myös tärkeää ja sen tärkein tehtävä on toimia lihasten rakennusaineena. Elimistö ei pysty varastoimaan proteiinia, joten proteiinia olisikin tärkeää syödä päivän jokaisella aterialla eli noin 2-4 h välein. Proteiinin määrän suhteen ei kannata liioitella, sillä ihmisen proteiinintarve ei ole kovin valtava ja suurimmalla osalla sekasyöjistä tämä määrä tulee ihan normaalista ruokavaliosta. Kasvisruokailijan kannattaa muistaa, että vaikka kasvisproteiineista voi koostaa yhtä monipuolisen ruokavalion kuin sekaruokavaliostakin, niin kasvikunnan proteiinit ovat laadullisesti vähän heikompia kuin eläinkunnan proteiinit, ja siksi esim. vegaanin kannattaa panostaa proteiinin määrään, joka paikkaa tämän hieman heikomman laadun.

Ravinto ja painonhallinta

Tavoitteellinen liikunta ja painonpudotus ei ole ihan helppo yhdistelmä, sillä energiatasapaino vaikuttaa painon lisäksi oleellisesti myös suorituskykyyn ja palautumiseen. Jos energian saatavuus on voimakkaasti pienempää kuin energian tarve, voi palautuminen heikentyä, sairastumis- ja vammautumisriski kasvaa ja kunnon kehitys pysähtyä. Toisaalta myös ylipainolla on riskinsä, joten painon pudottaminen voi joskus olla tarpeen, mutta se kannattaa tehdä fiksusti eli hyvin maltillisilla ”miinuskaloreilla”. Voimakas energiavajaus ei siis ole fiksu tie liikkujan painonhallintaan, vaan maltilla ja pitkällä aikatähtäimellä tehty pieni kalorivaje mahdollistaa hitaan mutta samalla liikunnan kannalta järkevän painon laskun. Järkevässä painonhallinnassa kannattaa panostaa erityisesti säännölliseen ateriarytmiin ja tasapainoiseen ateriasisältöön, jotta liian vähäinen syöminen ei myöskään aiheuttaisi ”repsahduksia”.

Monella aktiiviliikkujalla ongelma voi olla myös päinvastainen ja energiansaanti jääkin energiantarvetta pienemmäksi. Jos ei syö riittävästi, kunto ei nouse ja silloin liikunta menee tavallaan hukkaan. Tämä johtuu siitä, että elimistö käyttää ruuasta saadun energian aina ensisijaisesti elimistön perustoimintoihin - eli eloonjäämiseen - ja vasta toissijaisesti kunnon kehittymiseen. Merkkejä liian vähäisestä energiansaannista voi olla esim. heikko palautuminen, jatkuva sairastelu, ylirasitustila, tunne suorituskyvyn laskemisesta, huono jaksaminen erityisesti ilta-aikaan tai kuukautisten epäsäännöllisyys/poisjäänti.

Juo riittävästi

Nestevaje on hyvin tyypillistä niin liikkujilla että ei-liikkujilla. Nestevaje heikentää suorituskykyä niin juoksulenkillä kuin juoksutapahtumissa, ja nestevaje hidastaa myös palautumista. Liikkuessa nesteen menetys on tehosta, lämpötilasta ja yksilöstä riippuen yleensä 0,5-2 litraa tunnissa. Kuntojuoksijoilla melko tavallista on myös liika vaatetus lenkillä, mikä lisää hikoilua entisestään. Huomaa, että janontunne tulee usein viiveellä ja toisaalta janontunteeseen myös tottuu tai sitä ei aina huomaa

Hyvä tapa tarkistaa oma nestetasapaino on kurkata aamupissalla vessanpönttöön: virtsan värin olisi hyvä olla melko vaaleaa ja määrän runsasta. Hyvä nyrkkisääntö nestevajeen ehkäisyyn on juoda kaksi litraa vettä päivässä ja sen lisäksi litra jokaista urheilutuntia kohden. Lenkillä kannattaa olla juotavaa mukana viimeistään sitten, kun lenkin pituus on 1,5 tuntia tai yli.

Käytännön vinkit hyvään ravitsemukseen

• Säännöllinen ateriarytmi on ravitsemuksen peruspilari. Syö noin 2-4h välein eli 5-7 ateriaa päivässä.
• Opi kuulostelemaan kehon signaaleja energiantarpeesta: Nälkä on merkki siitä, että nyt on aika syödä. Kylläisyys taas on merkki siitä, että on aika lopettaa syöminen, vaikka lautasella olisikin vielä ruokaa tai kylässä tuputetaan santsiannosta. Yleinen hyvä jaksaminen ja lenkillä jaksaminen kertovat myös sopivasta energiatasapainosta.
• Syö monipuolisesti ja kaikkea. Ruokalautaselle ei kannata kerätä pelkkää ”terveysruokaa” - ei kai kukaan jaksa päivästä toiseen pelkkää broileria ja parsakaalia! Keskity keräämään lautaselle paljon eri värejä, paljon kasviksia ja paljon eri ruoka-aineita. Monipuolisuus kannattaa!
• Jos haluat laihtua, älä ajattele että vähennät ruuan määrää vaan mielummin paranna ruuan laatua!
• Älä keskity liikaa yksityiskohtiin ja jaa ruoka-aineita hyviin ja pahoihin ruokiin. Kokonaisuus ratkaisee! Jos 80% ruokavaliosta on kunnossa, voi 20% olla herkkuja, sattumia ja mielitekoja.
• Nauti ruuasta! Ruuan on tarkoitus tuoda iloa ja nautintoa, ei ahdistusta ja häpeää.