Juoksuharjoittelu osana arkea - palautuminen tärkeä osa kokonaisuutta!

 Ammattiurheilija treenaa paljon ja näin ollen tarvitsee myös paljon lepoa. Toisaalta ammattiurheilijalla on myös mahdollisuus rakentaa koko elämänsä treeniohjelman ympärille, mikä ei usein ole mahdollista kuntoilijoille. Meidän kuntoilijoiden pitää treenien lisäksi pystyä hoitamaan myös muut arjen velvollisuudet, kuten perhe ja työ. Silloin levon tarve korostuu entisestään. Tässä blogissa pohdimme näkökulmia palautumiseen niin fyysisestä rasituksesta kuin henkisestäkin kuormituksesta.

Vajaa palautuminen maistuu puulta

Jos juoksulenkeistä, muista treeneistä ja elämän muista kuormitustekijöistä ei palaudu kunnolla, kääntyvät treenien hyvät vaikutukset helposti päälaelleen. Sen sijaan, että harjoittelusta saataisiin irti hyviä asioita, ne voikin alkaa syömään jaksamista. Tämä kannattaa pitää mielessä oman elämän liikuntaa ja kokonaiskuormitusta pohtiessa, sillä jos jossain kohtaa treeni alkaa maistua puulta, yksi mahdollinen syy motivaation häviämiseen saattaakin olla riittämätön palautuminen ja/tai univaje.

Kaiken palautumisen ydin: uni

Unessa keho ja mieli palautuu, eikä riittävän unen merkitystä voi liikaa korostaa. Jos pitäisikin sanoa yksi ohje, miten varsinaisen juoksuharjoittelun lisäksi voisit kehittää kuntoasi paremmin, ohje olisi: Nuku enemmän ja paremmin. Tämä tarkoittaa, että tärkeää ei ole pelkästään se, että nukut riittävästi, vaan unen laadun pitää myös olla palauttavaa.

Mitä pitkän tähtäimen vajaa palautuminen tekee?

Pahimmillaan palautumisen puute johtaa myös terveydellisiin riskitekijöihin, kuten siihen, että infektioihin voi sairastua helpommin. Jos elämään kuuluu hyvin stressaavia elementtejä, jotka voivat liittyä työhön tai ihmissuhteisiin, saattavat syketasot ja verenpaine alkaa nousta. Lyhyellä aikavälillä tästä ei ole haittaa, koska ihmiselimistö on hyvin joustava ja kestää kyllä stressiä ja rasitusta, mutta on tärkeää, että kuormittavamman jakson jälkeen seuraa kevyempi jakso, jonka aikana elimistö ehtii palautua. Tämä koskee yhtä lailla liikuntaa kuin työstressiä ja muita henkisiä kuormitustekijöitä, sillä ihminen on kokonaisuus, josta henkistä ja fyysistä kuormitusta ei voi erottaa toisistaan.

Voiko kuntoilija ajautua ylikuntoon?

Jos kuormituksen ja palautumisen epätasapaino jatkuu pitkään, tulee lepotilaan siirtymisestä lopulta hyvin hankalaa. Tämä tarkoittaa, että ”ylikierroksilla käyminen” ei meinaa pysähtyä millään, jolloin palautuminen heikentyy ja stressitasot nousevat entisestään. Kuntoilija voi ajautua ylikuntoon siinä missä kilpaurheilijakin, mutta kuntoilijalla ylikunnon taustalla ei juuri koskaan ole pelkästään liika harjoittelu, vaan taustalla on myös henkisiä kuormitustekijöitä.

Liikunta myös palauttaa

Toisaalta liikunta on myös erittäin tärkeä palauttava tekijä henkisen kuormituksen vastapainona. Tässä on tärkeää muistaa, ettei jokaisen lenkin kuulu olla intensiteetiltään oman jaksamisen ylärajoilla, vaan on tärkeää liikkua riittävästi myös kevyesti. Kevyt liikunta, jossa syke pysyy peruskestävyysalueella, onkin samalla palauttavaa harjoittelua, joka auttaa elimistöä jaksamaan välillä myös kovempitehoisempia harjoituksia ja toisaalta se auttaa myös jaksamaan elämän henkisestä kuormituksesta. Parhaimmillaan liikunta ei vie energiaa, vaan tuo sitä!

Mieti, mikä toimii juuri sinulla

Valmentajan on hyvin hankala antaa yleispäteviä ohjeita siihen, kuinka monta treenikertaa tai juoksulenkkiä viikossa on sopiva määrä, sillä asiaan vaikuttaa niin monet asiat: muun elämän kuormitus, terveystilanne ja terveystausta, harjoitustausta jne. Paras ohje tasapainon löytämiseen liikunnan, henkisen stressin ja palautumisen välillä on oman itsensä kuunteleminen. Voit kuunnella muiden vinkkejä ja testata niitä, mutta lopulta tiedät itse parhaiten, mikä juuri sinusta tuntuu hyvältä ja mikä toimii. Muista pitää korvat höröllä elimistön viesteille: kehosi kyllä viestittää mitä se kaipaa milloinkin, mutta sinun on myös osattava pysähtyä kuuntelemaan sen viestejä.