Juoksuharjoittelu helteellä - mitä kannattaa muistaa, kun lähtee lenkille kuumalla kelillä?
Julkaistu: 7.5.2022
Kesällä lämpö ja auringonpaiste ovat muuten mukavia, paitsi silloin kun pitäisi lähteä juoksulenkille. Kun lämpömittarin lukemat alkavat kakkosella, alkaa lenkkeily tuntua normaalia raskaammalta. Mitä helteessä harjoittelusta kannattaa tietää ja miten kuuman kelin lenkkeihin kannattaa valmistautua?
Elimistöllä kestää tottua helteeseen, ja siksi kesän ensimmäiset helteet tuntuvat tukalemmilta kuin loppukesän helteet. Ihan sama juttu, jos lähdet lomamatkalle kylmästä Suomesta etelän helteisiin: elimistö voi olla ensin hieman shokissa, mutta tottuu ajan kanssa.
Hellejuoksu on hyvin harvalle mieluinen ja itselle sopiva olosuhde, mutta ajattele positiivisesti: hellesäällä juokseminen vahvistaa sinua niin fyysisesti kuin henkisesti.
Kun selviät hellejuoksusta, selviät helpommin muistakin hankalista olosuhteista! Tästä huolimatta kannattaa ottaa huomioon muutamat tärkeimmät vinkit, miten kesälenkeistä voi saada hieman miellyttävämpiä.
Vinkit helteellä juoksemiseen
- Helteellä ajoita lenkki aamuun tai iltaan
Ajoita lenkki päivän viileimpiin tunteihin eli käytännössä aamuun. Tai jos sinulle sopii myöhäinen iltajuoksu niin iltaan. Aamujuoksu on hyvin pitkälti tottumiskysymys, joten jos päätät kokeilla aikaisin aamulla lenkille lähtöä, älä lannistu vaikka pari ekaa kertaa lähteminen tuntuisi kamalalta - muutaman kerran jälkeen lähteminen helpottaa!
- Nesteytys ennen ja jälkeen sekä juoksun aikana
Lämpö ja hikoilu lisää nesteen tarvetta. Riittävä nesteytys on toki tärkeää aina, mutta aivan erityisen tärkeää kuumalla säällä. Muina vuodenaikoina on suositeltavaa ottaa lenkille juotavaa, jos lenkin pituus on 1,5h tai enemmän, mutta kuumalla ilmalla on hyvä ottaa juotavaa mukaan jo lyhyemmällekin lenkille. Lenkeillä juomapulloa voi kuljettaa mukana esimerkiksi juoksurepussa tai vyölaukussa. Nestettä kannattaa myös nauttia tasaisesti koko päivän ajan, ei vain itse lenkillä ja sen jälkeen.
Vesi on paras janojuoma, kuten sanotaan, mutta helteellä osa juotavasta saisi mielellään myös sisältää suoloja, joita hikoillessa haihtuu. Urheilujuomat, elektrolyyttijuomat, vichyvedet ja muut mineraaleja sisältävät juomat ovat hyviä kesälenkkien yhteydessä, sillä ne sisältävät veden lisäksi myös suoloja. Nimenomaan natrium on tarpeellinen suola nestetasapainon ylläpitämiseksi, mutta muista siinäkin kohtuus. Jos kesän grillauksissa ja muuten on tultu syötyä suolaista ruokaa, lisäsuola ei silloin ole tarpeen.
Testaa kotona itsetehtyä elektrolyyttijuomaa >>
- Juoksijan viilennyskikka - vettä myös ulkoisesti
Hellelenkit nostavat elimistön lämpötilaa, kun hikoilu ei riitä viilentämään kehoa riittävästi. Kuumalla juostessa yksi keino auttaa elimistön lämmönsäätelyä on pään viilentäminen. Kastele hiukset ennen lenkkiä tai pue lenkille ohut, kylmään veteen kasteltu panta. Pään kastelu auttaa erityisen hyvin siksi, että pään alueella on paljon lämpö- ja kylmäreseptoreja. Voit myös koittaa kastella paidan, muita kehon osia tai vaikka koko vartaloa.
- Muista syödä helteellä!
Muista juomisen lisäksi myös syöminen! Lämpö voi vähentää ruokahalua, ja lomalla syöminen voi muutenkin olla epäsäännöllistä. Runsaan hikoilun vuoksi huomio keskittyy usein juomiseen, mikä onkin tärkeää, mutta myöskään syömistä ei voi unohtaa, jos haluat että lenkille riittää energiaa. Ruuan mukana saat natriumia, joka on välttämätöntä nesteen imeytymisessä.
- Suojaa iho ja silmät auringolta
Kesäinen aurinko on ihana, mutta tuo kesälenkeille mukanaan myös palamisriskin. Lenkillä ei tätä aina edes tule ajatelleeksi, ja palamisriski kannattaa muistaa aurinkoisella säällä aina, myös silloin kun sää ei ole erityisen kuuma. Tässä muutamia vinkkejä auringolta suojautumiseen:
- Pitkähihaiset juoksuvaatteet toimivat, jos ne ovat ilmavia ja kevyitä
- Aurinkorasvaa vähintään herkimpiin paikkoihin, kuten nenään ja poskipäihin, niskaan sekä vaatteista riippuen esim. olkapäihin, korvalehtiin ja rintakehään.
- Suojaa silmät lippiksellä ja/tai aurinkolaseilla. Liiallinen UV-altistus on terveysriski myös silmille.
- Muista maltti ja jarru helteellä harjoittelussa
Kuumassa säässä ei voi odottaa, että pystyy juoksemaan samalla tavalla kuin maltillisemmissa lämpötiloissa. Kuumalla juostessa voit siis huoletta pudottaa vauhtia ja unohtaa aikatavoitteet. Lisäksi tarkkaile koko ajan kehon tuntemuksia ja säädä tahtia sen mukaan. Hyvä vinkki on myös helteellä vaihtaa lajia pyöräilyyn tai uintiin!
Lue myös Juoksuklubin blogista:
Pitkälle juoksulenkille eli "pitkikselle" valmistautuminen
Juoksuvyöt ja käsivarsikotelot - näin puhelin ja pikkutavarat kulkevat mukana lenkillä
Juoksuharjoittelu osana arkea - palautuminen tärkeä osa kokonaisuutta!
Haluatko lisää motivoivia juttuja juoksusta? Tilaa Juoksuklubin uutiskirje!
Saat lisää juoksuun liittyviä vinkkejä ja artikkeleita sähköpostiisi noin kerran kuukaudessa, kun tilaat Juoksuklubin uutiskirjeen. Tilaaminen ei sido sinua mihinkään ja voit perua tilauksen milloin haluat.
