Juoksu ja syke - kehity oikeilla harjoitustehoilla ja sykealueilla!

Kestävyysharjoittelun harjoitustehot ja sykealueet

Sykkeisiin ja harjoitustehoihin liittyen tulee juoksuklubilaisilta kysymyksiä säännöllisesti. Niihin liittyy myös aika paljon harhakäsityksiä, ja usein ajatellaan, että harjoittelun pitää olla aina kovaa ja sen pitää tuntua pahalta, jotta se kehittää. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa, ja kuntoilijan tavallinen virhe onkin harjoitella jatkuvasti liian kovilla vauhdeilla. Selventääksemme tätä aihetta tässä artikkelissa käydään läpi kestävyysharjoittelun peruskäsitteet harjoitustehojen ja sykealueiden osalta!

Peruskestävyys ja syke

Kun liikut peruskestävyystasolla, lihakset saavat työhönsä riittävästi happea, eli elimistö työskentelee puhtaasti aerobisesti. Liikkuminen on siis riittävän kevyttä, jotta keuhkot, sydän ja verenkierto pystyvät toimittamaan lihaksille kaiken sen hapen, jota ne liikkumiseen tarvitsevat. Tämän vuoksi pk-harjoittelu ei kerrytä lihaksiin laktaattia (eli ns. maitohappoja) eikä näin ollen ole kuormittavaa. Pk-harjoittelu myös tuntuu kevyeltä ja monen mielestä ”liian kevyeltä ollakseen kehittävää”. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa, sillä peruskestävyysharjoittelulla on äärimmäisen tärkeä merkitys kunnon kehittymiselle ja se toimii kivijalkana myös kovempitehoisen suorituskyvyn kehittymiselle.

Peruskestävyysharjoittelun merkitys

-Palauttaa elimistöä kuormittavan harjoituksen jäljiltä.

-Palauttaa ja tasapainottaa elimistön päivän työn ja arjen rasituksista.

-Rakentaa urheilijan aerobisen energiantuoton perustan - keuhkot, sydämen, hiusverisuoniverkoston, lihaksiston.

-Mahdollistaa useamman harjoitusärsykkeen toteuttamisen yhdellä harjoituskerralla ja tiheämmät harjoituskerrat.

-Virkistää henkisesti!

-On parasta lihashuoltoa venyttelyn ohella.

-Pienentää vamma-alttiutta.

-HUOM! Huono peruskestävyys on yleisin este vauhtikestävyyden ja maksimikestävyyden kehittymiselle!

Peruskestävyysharjoittelun vaikutukset

-Sydämen iskutilavuus suurenee

-Leposyke laskee

-Hiusverisuoniverkosto lihaksissa lisääntyy

-Hapen hyväksikäyttö lihaksissa tehostuu – taloudellisuus paranee

-Rasva-aineenvaihdunta kehittyy

-Elimistö palautuu

-Edellisten vaikutusten seurauksena liikkuva ihminen jaksaa työssä ja arjessa paremmin ja paremmalla mielellä!

Peruskestävyyden tunnistaminen

Mistä sitten tiedän, liikunko peruskestävyysalueella? Sykkeistä! No entä mistä tiedän mitkä sykkeet on peruskestävyyssykkeitä? Testaamalla omat sykealueesi! Jos olet käynyt syketasotestissä eli ns. kynnystestissä, jossa sykealueesi on määritelty, peruskestävyyden tunnistaminen on helppoa - riittää että pidät huolen, että lenkillä syke pysyy aerobisen kynnyksen alapuolella.

Jos et kuitenkaan ole käynyt syketasotestissä, et voi päätellä sykkeistä omaa peruskestävyystasoasi (osa urheilukelloista toki osaa antaa tähän melko valistuneita arvauksia). Syketasot ovat yksilöllisiä, ja peruskestävyyden yläraja eli aerobinen kynnys voi henkilöstä riippuen vaihdella 120-150 välillä tai jopa enemmänkin. Siksi kaikille päteviä laskukaavoja tai yleisiä ohjeita sykelukemista ei kannata juurikaan kuunnella. Jos omat yksilölliset sykerajat eivät ole tiedossa, silloin kannattaakin tunnustella oman kehon tuntemuksia, mikä onkin äärimmäisen tärkeä taito ihan kaikille. Peruskestävyystasolla fiilis on ”niin kevyttä ettei tunnu melkein missään”. Olotila on siis sellainen, ettet hengästy oikeastaan ollenkaan - tähän liittyy myös vanha sääntö ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”. Jos siis pystyt vaikka laulamaan samalla kun liikut, liikut peruskestävyyssykkeillä.

Vauhtikestävyys ja syke

Kun liikkumisen teho nousee aerobisen kynnyksen yli, ei keuhkot ja verenkiertoelimistö enää pysty kuljettamaan riittävästi happea lihastyön tarpeisiin, jolloin hapen tilalle elimistöön alkaa muodostua laktaattia. Laktaattia kuitenkin kertyy sen verran maltilliseen tahtiin, että elimistö pystyy edelleen myös poistamaan laktaattia, jolloin laktaatin tuotto ja laktaatin poisto pysyvät tasapainossa. Vauhtikestävyysharjoittelu on tärkein tapa kehittää suorituskykyä ja hapenottokykyä, mutta onnistuneen vauhtikestävyysharjoittelun rinnalle tarvitaan riittävästi kevyttä peruskestävyysharjoittelua. Vk-treeniä kannattaa tehdä siis suhteellisen vähän mutta laadukkaasti.

Vauhtikestävyysharjoittelun merkitys:

-Kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa

-Kehittää lihaksiston kestävyysominaisuuksia

-Kehittää sekä rasva- että hiilihydraattiaineenvaihduntaa

Vauhtikestävyyden tunnistaminen:

Vauhtikestävyysalueen alaraja on aerobinen kynnys ja yläraja anaerobinen kynnys. Jos sykerajat on testattu, alueen löytäminen on helppoa, mutta jos ei ole, kannattaa opetella tunnistamaan vk-tehoinen liikkuminen oman kehon tuntemusten perusteella. Vk-alueella liikkuminen ei ole enää yhtä kevyttä kuin pk-alueella, ensimmäinen mukavuuskynnys ylitetty ja fiilis on ”hengästyttää mutta jaksan vielä” tai ”Puuskututtaa mutta pystyn kuitenkin puhumaan”. Jos lenkkikaverin kanssa keskustellessa joudut pitkien lauseiden välissä pitämään normaalipuhetta enemmän hengitystaukoja, mutta jaksat kuitenkin jutella lenkkikaverin kanssa, liikut vauhtikestävyyssykkeillä!

Maksimikestävyys, maksimisyke ja maksimaalinen hapenottokyky

Kun liikkumisen teho nousee anaerobisen kynnyksen yli, ei elimistön maksimaalinen kyky toimittaa happea lihaksille enää riitä. Veren laktaattipitoisuus alkaa nousta niin jyrkästi, ettei elimistö pysty sitä enää poistamaan, jolloin jaksamisen kannalta seinä on väistämättä edessä. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että kun maksimikestävyysalueella liikkuessa maitohappopitoisuus lihaksissa ja veressä kohoaa tasaisesti, harjoitusta voidaan jatkaa niin kauan kuin maksimaalinen maitohapon sietokyky saavutetaan (harjoitustehosta riippuen 10-60 min). Tyypillisesti maksimikestävyysalueella juostavia kisa- ja testimatkoja ovat esim. cooperin testi, 5 km ja 10 km. Maksimikestävyysharjoituksia kuuluu juoksijan harjoitusohjelmaan määrällisesti hyvin vähän (mutta sitäkin laadukkaammin!), usein myös juoksutapahtumat ja kisat toimivat samalla myös maksimikestävyysharjoituksina. Ilman kisatavoitteita liikkuvan kuntoilijan ei välttämättä tarvitse tehdä säännöllistä maksimikestävyystreeniä ollenkaan.

Maksimikestävyysharjoittelun merkitys:

-Maksimikestävyysharjoittelun tavoitteena on kehittää maksimaalista aerobista tehoa.

-Samalla mk-harjoittelu valmistaa elimistöä kilpailuiden rasitukseen.

-Mk-harjoituksilla on erittäin tärkeä rooli myös henkisessä valmistautumisessa juoksukisoihin: niissä kehittyy henkinen kestävyys sietää äärimmäistä rasitusta ja suuria laktaattipitoisuuksia veressä.

Maksimisyke:

Maksimikestävyyden yläraja on maksimisyke, joka on sydämen maksimaalinen syketiheys minuutissa äärimmäisessä rasituksessa. Se on yksilöllinen ominaisuus eikä kerro siitä, onko kunto hyvä tai huono. Se ei myöskään nouse tai laske samassa suhteessa kun kunto nousee tai laskee. Omat sykerajat eivät ole suoraan laskettavissa maksimisykkeen perusteella, mutta ne kyllä korreloivat niin, että korkean maksimisykkeen omaavan juoksijan kaikki sykerajat ovat keskiarvoa korkeammat. Maksimisyke ja sykerajat ovat siis suhteessa keskenään mutta eivät korreloi kuntotasoon. Leposyke taas ei ole suhteessa sykerajoihin tai maksimisykkeeseen mutta korreiloi kuntotasoon.

Maksimikestävyyden tunnistaminen:

Maksimikestävyysalueen alaraja on anaerobinen kynnys ja yläraja sydämen maksimikapasiteetti eli maksimisyke. Maksimikestävyysalueella liikkuessa tunne on erittäin rasittunut tyyliin ”keuhkot lentää pihalle”. Hyvä esimerkki maksimialueella tapahtuvasta suorituksesta on cooperin testi, joka onkin kaikessa kamaluudessaan loistava maksimaalisen hapenottokyvyn testi.

Maksimaalinen hapenottokyky:

Maksimaalinen hapenottokyky eli VO₂max kertoo hengitys- ja verenkiertoelimistön kyvystä kuljettaa happea maksimaalisessa fyysisessä rasituksessa. Jos kestävyyskunnon arvioimiseen pitäisi valita yksi mittari, tämä on niistä paras. Hapenottokykyä pystyy kehittämään oikeanlaisella harjoittelulla, mutta myös perimällä on suuri merkitys.  Maailman parhailla kestävyysurheilijoilla on siis synnynnäisesti oltava huikea hapenottokyky, mutta toisaalta huippuominaisuuksien saamiseen esiin vaaditaan lisäksi aivan valtavasti työtä ja harjoittelua.

Monipuolinen kestävyysharjoittelu - paljonko mitäkin?

Kunto kohoaa parhaiten silloin, kun harjoitusviikkoon kuuluu eri tehoisia harjoituksia. Jokaiseen treeniviikkoon olisi hyvä kuulua sekä peruskestävyysharjoituksia, ainakin yksi vauhtikestävyysharjoitus (ehkä useampikin, jos kokonaisharjoitusmäärä on suuri) ja tavoitteesta riippuen ja hyvin valittuna silloin tällöin myös maksimikestävyysharjoituksia. Määrällisesti eniten tulisi tehdä peruskestävyysharjoittelua, jonka osuus kokonaisharjoitusmäärästä pitäisi olla peräti 70-80%. Kannattaa muistaa, että peruskestävyysharjoitteluksi lasketaan myös moni hyötyliikunta, kuten työmatkapyöräily tai reipas kävely. Pk-treeniä ei siis aina tarvitse tehdä trikoot jalassa, ja ilman arkiliikuntaa voikin olla hankalaa saada viikkoon mahtumaan riittävästi kevyttä pk-harjoittelua. Aloittelevan juoksijan on vaikeaa ylipäätään pystyä juoksemaan niin, että syke pysyy pk-tasolla, ja silloin kävely onkin loistava harjoittelumuoto juoksun oheen.

Vauhtikestävyysharjoittelua tulisi kokonaisharjoitusmääristä olla määrällisesti noin 10-30 %. Jos siis teet kolme lenkkiä viikossa, niistä yksi voisi olla vk-harjoitus. Vk-treeniä voi tehdä vaihtelevasti tasavauhtisena vk-juoksuna, kiihtyvänä vk-juoksuna tai erilaisina intervalleina. Maksimikestävyysharjoituksia taas tulisi olla vain noin 2-8% kokonaisharjoitusmäärästä. Omaksi ilokseen juokseva kuntoilija voi jättää maksimitreenit hyvällä omallatunnolla tekemättä kokonaankin, vaikka silloin tällöin niitä voi kyllä suositella ihan kaikille, sillä ne ovat myös loistava tapa testata henkistä kanttia ja rikkoa oman mukavuusalueen rajoja.

Kaiken kaikkiaan kunnon kehittymisen edellytyksenä erilaiset harjoitukset oikeassa suhteessa toisiinsa sekä uudet ärsykkeet. Jotta kunto kasvaa, tulee harjoituksiin lisätä kestoa ja tehoa, mutta toisaalta lisäyksen täytyy tapahtua asteittain ja maltilla, jotta vältytään ylikuormituksen ongelmilta. Joskus oman treenirutiinin suunnittelu ja toteutus järkevästi voi olla hankalaa yksin, ja silloin Juoksuklubin valmennuksista voit saada punaisen langan omaan tekemiseen!

Lisää juoksuvinkkejä blogissamme:

Opi nauttimaan juoksusta

Juoksijan kehonhuolto

Neljä juoksukoordinaatioliikettä juoksijalle - katso videot!